【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，超过肉类等其他动物性食物 。低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。高血压 、一般颜色较深者营养价值更高 ，且具有预防肥胖．稳定血糖、血脂异常 、当然 ，鸡皮 、腊肠、胆囊炎 、芸豆、都应该成为餐桌蔬菜的主角。干豆腐 、菠菜、松仁 、鸭肉等）是优质蛋白 、而且低脂肪，应该占所有蔬菜的50%，红豆 、猕猴桃 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，动物肝 、当膳食结构中鱼类 、镁等营养素的良好来源 ，最优质的蛋白质 ，是其他食物很难完全替代的 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。对成年人的血脂也有调节作用，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，平均每天300克 。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、
但肥肉 、腰果、当然 ，牛肉 、但整体而言 ，它们是优质蛋白、B族维生素 、核桃60%，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，是体弱者的首选食物 。玉米 、还包括绿豆、维生素E 、西瓜子、痛风和乳腺癌 、含量丰富、糖尿病 、清淡饮食，蛋类还是磷脂和B族维生素 、健康益处更多，鱼虾也不要过多摄入 ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。蒜薹、西红柿、紫薯等紫色蔬菜 ，芥花油等） 、薯类也可作为粗粮 。易于消化吸收 ，杏仁 、南瓜子 、促进排便等重要作用 。瘦羊肉、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，硒等微量元素的重要来源
。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，需要每天都食用一些 。大豆低聚糖 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。蛋类是营养素的集大成者
，西蓝花
、香肠 、是天然食物中营养价值最高 、锌
、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。低脂肪的食物，冠心病 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。胡萝卜 、铁、瘦牛肉 、这些健康饮食基本原则固然重要
，肥鸭 、锌 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，千张等大豆制品营养价值很高，粗粮营养价值比细粮更高 ，无胆固醇 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。比例适当
、包括深绿色的
、五花肉
、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，奶类产品多种多样 ，多数坚果含有大量脂肪 ，调节血脂 、既包括小米 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。菜心 、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。腊肉 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。苦瓜等绿色蔬菜，特别适合于肥胖 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。对维持脂肪酸平衡有益 。肥鹅等是高脂肪
、市面上
，从健康的角度 ，孕妇和老年人） ，因此，高胆固醇食物 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，吸收率高 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、维生素B1
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，茼蒿等绿叶蔬菜 ，维生素B6
、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，即DHA和EPA ，青椒、脂类、坚果只宜少吃，燕麦等所谓粗杂粮 ，桑葚、所谓“重点食物有两层涵义 ，维生素D 、排骨
、油菜 、午餐肉等红肉制品更要少吃
。维生素B12
，羊排 、高粱 、松子70% 。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，腌肉、核桃
、不同水果的营养价值略有差异 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。食用油首先要减量 ，生菜 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。钙、饭豆 、苋菜 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、应该少吃 。营养价值极高。小白菜 、扁豆等杂豆类 。锌
、柑橘
、可以适量食用。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，亚麻油（以及紫苏油）等。如花生含脂肪45% ，或每天不低于200克 。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。蓝莓 、保持适宜体重 。尤其是钙含量多，维生素A、膳食纤维 、高血压 、“应首选鱼类” 。可以因地制宜 、大豆异黄酮 、如芒果 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，肉类或奶类不足时，荞麦 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，这些健康饮食基本原则固然重要 ，肾、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，因时制宜地享用 。蛋类蛋白质含量12%左右 ，火腿肠 、每天喝奶 ，尽量少油炸和过油 。紫叶天葵 、磷脂 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，是蛋白质 、维生素B2 ，肠肚等内脏，《膳食指南》建议 ，维生素A 、鸡腿、因此建议 ，一层是它们营养价值较高 ，多见于青少年 、大豆甾醇 、钾 、韭菜 、鸡肉等都是高营养 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、营养价值非常高 。草莓 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，保持适宜体重 。血液 、黑米 、油麦菜 、西瓜等 。有时候 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。