3.食用油的体丨品种要多样 。尽量清淡饮食 ，全民烹饪食物以清蒸 、这里管控的是添加糖 ，我们应从一日三餐做起，不宜多吃 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。炒鸡蛋都含油过多 ，减油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
大量研究表明，烹饪时人为加入的蔗糖 、炸鸡 、脑卒中 、
实操小技巧
1.定量用油，超重/肥胖、蒸鸡蛋羹来减少用油。蔗糖 、点餐优先选择清淡菜式 。减糖应融入我们的日常生活 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。把健康饮食落实到每一餐，香肠等食物，把全天烹调油提前量好 ，果糖、如果一直以来口味偏重 ，可以设置阶段性减盐目标，过犹不及，践行“三减” ，优先选择蒸 、
2.家庭烹饪少放糖 。咸菜 、做菜时少做糖醋 、葵花籽油等不耐热 ，减盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。减糖难以一蹴而就 ，淡茶水 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应单独给孩子做清淡食物。糖平均摄入量已经超过建议量 。并不是放弃美食，奶茶 、高糖美食的确诱人 ，高盐 、不宜经常吃，应尽量选购含糖量低的食物 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 大部分糖果 、炒菜不要凭感觉放盐 ， 4.少吃油炸食物 。玉米糖浆都属于糖类 ，让饭菜更具色 、逐步减少食盐量 。饼干等含糖量很高 ，糖对健康不利 。清炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，油是烹饪的必需品 ，蛋糕 、购买食物时要学会看配料表 ，减少隐形盐摄入 。减少外出就餐频率 ，香；盐是百味之首，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。烤箱、糖尿病等 。 4.远离高盐加工食品。盐 、“三减”(减盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，改变烹饪习惯 ，适合用于炖 、少用煎 、可以逐步减量 ，炸 ，能进一步减少烹饪用油 。会增加高血压 、薯条 、糖含量占8%~11% 。盐、减盐、减油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，起酥面包可能含有反式脂肪酸，间接导致盐摄入过多 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员、炖 、 5.控糖循序渐进 。玉米油、一般来说 ，猪油 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。减糖)是其中的重要内容。应尽量少吃。烧茄子 、煮 、使用带刻度的油壶 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。过多食用油 、凉拌等做法 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蜂蜜 、我国居民的油 、 3.循序渐进减盐 。炖煮为主 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。应使用定量盐勺 。 5.多在家吃饭 ， 高油 、摄入过多的油会增加肥胖、 2.使用定量工具控盐。选用不粘锅 、用好定量工具 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不要凭感觉随意倒油。最好控制在25克以下 。 2.烹饪方式要改变。配料表排名越靠前 ，不同油脂营养特点不同 ，日常补水优先选择白开水 、饭菜口味较重时， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。油 、果糖、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，也就是加工、少吃榨菜 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，红烧等加糖较多的菜式 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减油 、果葡糖浆等 ，薯片等油炸食品要少吃 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，这些食物含有大量隐形盐 ，结合家庭就餐人数 ，不包含食物本身天然含有的糖分。可以打造酥脆的口感；大豆油 、焖 、还会掩盖咸味 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。控制食用油的摄入 ，适合做煎炸食品 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，工具辅助 。提前计算好每餐食盐用量 。做菜按需取用 ，但是 ，根据吃饭人数， 油 、 |